COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO HIGH BODY FUNZIONALE PER OCR
Nei precedenti articoli, abbiamo visto l’importanza che riveste il Core e come impostare un allenamento “low body” in funzione del nostro sport.
Questo articolo, in un certo senso , va a completare il “trittico” della preparazione indoor: infatti oggi vedremo come impostare un allenamento “High Body”.
Se la corsa è uno degli elementi fondamentali delle OCR, ciò che ci differenzia dai Trail è proprio la presenza degli ostacoli, che spesso sono ostacoli in cui forza e resistenza della parte alta del corpo sono fondamentali (penso a quando dobbiamo superare dei muri, oppure quando affrontiamo dei multirig in sospensione, oppure all’ hercules hoist delle Spartan Race, ma anche le risalite della corda e i trasporti di oggetti pesanti).
Abbiamo già parlato nei precedenti articoli dell’importanza di una corretta programmazione, che ci dia le basi di forza e che un po’ alla volta si concentri sempre di più sulla resistenza (forza resistente): nell’OCR i carichi non sono alti, ma il tempo di contrazione muscolare o di tenuta isometrica è elevato e, visto che forza massimale e forza resistente non vanno di pari passo, è importante allenarle entrambe, partendo da quella che durante la stagione delle competizioni ci servirà meno, ma che ci darà la base per migliorare costantemente le nostre prestazioni.
E’ vero che ormai ci sono gare tutto l’anno, ma a seconda delle competizioni su cui vogliamo concentrarci, potremmo dividere l’anno (e quindi il nostro allenamento) in “stagioni”: all’inizio della “OFF SEASON”, cioè del periodo in cui le competizioni sono finite, faremo un periodo di scarico, per poi iniziare a calcolare i massimali di partenza.
Il lavoro con bilancieri e manubri sarà ottimale in questa fase per creare le basi della forza e quindi, seguendo sempre le già citate tabelle di PRILEPIN, costruirò un allenamento incentrato sull’incremento della forza massimale e dell’ipertrofia funzionale (parleremo forse di ipertrofia funzionale in un prossimo articolo 😉 ).
Nelle mie programmazioni spesso scelgo di dedicare in questa fase 2 giorni al low body/core e 2 giorni all’high body/core, senza dimenticare il mantenimento della base aerobica.
Per quanto riguarda gli allenamenti High body, spesso inserisco 2 esercizi di spinta e 2 di trazione, alternandoli tra loro e delle isometrie per andare a lavorare sul “grip”, cioè sul rinforzo delle prese.
Un esempio potrebbe essere il seguente:
SPINTA VERTICALE – PUSH PRESS BILANCIERE 5×5 @75% 1RM
TRAZIONE VERTICALE – CHIN UPS 3×10
SPINTA ORIZZONTALE – PUSH UPS 20-15-10-5-16-11-6-3
TRAZIONE ORIZZONTALE – Rematore Bilanciere 3×10
ISOMETRIE: 3 rounds 30” Hold + 10” rest
- DEAD HANG
- KB HOLD (@ 2x32K)
- PLATES HOLD (@ 2x15K)
Come detto si tratta solo di un esempio, perché esistono mille esercizi e mille varianti su cui sbizzarrirsi, soprattutto quando prendiamo degli esercizi mutuati dal Calisthenics o dalla ginnastica e li mescoliamo all’allenamento contro resistenze.
E allora siate pronti ad usare la fantasia, sempre con cognizione di causa e anche gli allenamenti indoor potranno essere divertenti e stimolanti quanto quelli Outdoor.
Ci vediamo sui campi di gara.
Articolo redatto da Cristian Negro
