Ciao ragazzi. Parecchi di voi ci hanno chiesto consigli su come migliorare la propria tenuta negli esercizi in sospensione.
Se avete una sbarra a disposizione, integrate con questo 1 volta a settimana.
Propedeutica Rope Climb
– Test 30 secondi: appesi ad una sbarra cercate di rimanere 30 secondi con le gambe a 90° rispetto al corpo, ginocchia piegate.
30 secondi é il tempo che in media ci si impiega per fare una Rope climb.
La rope climb é grip(no braccia) e addome, una volta che chiudete, si spinge con le gambe.
Lo step successivo é simulare con i piedi il movimento di chiusura della corda (J, J inv, S). Se avete a disposizione una corda, attaccatela ad una sbarra e fate la chiusura rimanendo appesi alla sbarra. Fatelo per 30 secondi.
Se sapete chiudere bene la corda potete staccare un braccio dalla sbarra, questa é la prova finale.
leggi sotto come progredire
Progressione grip
1) Dead hang
2) Dead hang aprendo e chiudendo una mano alla volta senza allontanare le mani dalla sbarra.
3) Dead hang ad una mano con cambio mano portando la mano che staccate a toccare il fianco. Cercate di controllare l’oscillazione con il core.
4)Monkey laterale o frontale alla sbarra. Semplicemente fate tutta la sbarra lateralmente o frontalmente.
5) Partite dalla posizione di dead hang e, come prima, portate una mano al fianco ma quando tornate alla sbarra cercate di andare più lateralmente possibile rispetto alla posizione di partenza spingendo e controllando col core.
Stessa cosa da fare frontalmente.
6)5-5-5 : tenete la posizione di dead hang per 5 secondi, poi salite su a “metà ” (le braccia formano 1 angolo di 90°), tenete la posizione per altri 5 secondi. Poi salite su in pull ups completo (mento sopra la sbarra) e tenete per altri 5 secondi. Scendete tornando a metà per 5 secondi e poi in dead hang per altri 5 secondi.
I tempi ovviamente possono essere diminuiti ed amentati. Tenete sempre l’addome.
7)Pull ups to chin ups: andate su in pull ups e cambiate presa una mano alla volta, da presa pull ups a presa chin ups. Sempre in trazione. Controllate con il core, tenete l’addome .
8)Towel pull ups : prendete un asciugamano e mettetelo sulla sbarra, afferrare le estremità e andate su. Utile per cominciare a simulare appigli in diversi. A questo si può abbinare anche il 5-5-5.
Prima di dirvi “fate tot serie di questo ecc.” vedete qual’ é il vostro livello.
Dal punto 1 al punto 5 sono in sospensione, se riuscite a fare il 5, riuscite a fare i punti precedenti. Cercate di capire il vostro livello attuale.
Dal punto 6 al punto 8 é più complesso, specialmente per le fanciulle, qui andiamo in trazione. Anche qui, capite qual’é il vostro livello.
Per ulteriori info potete contattare su Instagram @invictuscrosstrainingpuglia
articolo redatto da Francesco Rosato
