In precedenza abbiamo visto come preparare la nostra PRIMA Spartan Race Super, ma ora si inizia a fare sul serio, oggi, dando per consolidate le informazioni basilari, vediamo come preparare la nostra 10km ad ostacoli da atleta competitivo, e correrla al meglio in elitè o age group.
Come per la Sprint da 5km la preparazione ci obbliga ad essere completi a 360°. Dando per scontato che questa non sia la nostra prima gara e dando per scontato di aver provato almeno una volta la nostra preparazione “base” del precedente articolo programmiamo gli allenamenti per arrivare al top della performance in un periodo di preparazione di 6 mesi.
Impostando il susseguirsi dei Macro-cicli mensili contenenti i micro-cicli settimanali, a differenza della preparazione necessaria ad una sprint in questo caso troviamo il mese n.1 concentrato sulla forza massimale e i n.2 mesi successivi finalizzati alla forza resistente, componente molto piu’ importante in questo format di gara, dove non è necessario dare il massimo su 5000m ma “tenere duro” per 10000m cercando di accelerare in progressione senza perdere posizioni nei km finali.
Mese n.1 – carico iniziale e forza massimale
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti cross-training (per i nostri atleti con protocollo INVICTUS) finalizzato all’adattamento muscolare, con esercizi semplici a corpo libero o pochissimo sovraccarico
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici (nei prossimi articoli vedremo con allenare il superamento di tutti gli ostacoli)
Mese n.2 – forza resistente
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti cross-training basato sulla forza con coinvolgimento degli arti inferiori con carichi medio elevati protratti per un volume elevato di esercizio (tante ripetizioni per arrivare a fine allenamento con il più alto tonnellaggio accumulato) abbinati ad esercizi isometrici
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici
Mese n.3 –forza resistente
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti cross-training basato sulla forza con coinvolgimento degli arti inferiori con carichi medio elevati protratti per un volume elevato di esercizio (tante ripetizioni per arrivare a fine allenamento con il più alto tonnellaggio accumulato) abbinati ad esercizi isometrici
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici
Mese n.4 – forza esplosiva
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti cross-training finalizzato a trasferire tutta la forza accumulata con i precedenti mesi di preparazione in esplosività mediante lavori pliometrici od esplosivi come balzi.
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici
Mese n.5 – simulazione di gara
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti cross-training composti da circuiti di esercizi (simulando un tempo medio di gara) con cambio a tempo, ad esempio circuiti da 30 minuti dove ogni minuto si cambia esercizio, variando molto gli stimoli e riducendo al minimo o eliminando il riposo tra gli esercizi
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici
Mese n.6 – incremento finale e scarico
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti cross-training a circuito eliminando completamente il sovraccarico sulle gambe che verranno allenate a corpo libero
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici ad esclusione delle ultime due settimane che per preservare l’atleta si sconsiglia di allenare gli ostacoli
Noi perdete i nostri articoli di approfondimento dove andremo a vedere come affrontare tutti i singoli ostacoli nel modo migliore, con il rapporto velocità/efficienza più conveniente per la nostra prestazione.
Ora che abbiamo impostato i nostri macro-cicli, rimane da allenare in parallelo la cosa più importante, che qui, ancora piu’ che nella Sprint, farà la differenza nella competizione… la corsa.
Preparare la corsa
Per gli allenamenti di corsa nei n.2 allenamenti a settimana consigliamo di alternare un allenamento di qualità con ripetute su asfalto con un volume che raggiunga almeno la distanza della Super (escluso riscaldamento e defaticamento) e per il secondo allenamento settimanale un lungo da circa 12 km su sterrato, meglio se collinare, per stimolare tutti i muscoli stabilizzatori di caviglia, piede ecc. che ci saranno utili in gara e familiarizzare con le scarpe che utilizzerete in gara.
Il dubbio più grande di chi prova a programmarsi gli allenamenti di corsa è come e quanto allenarsi, quanto recuperare e come recuperare.
Per l’allenamento di qualità si consiglia di variare le ripetute di settimana in settimana alternando:
- Ripetute lunghe
- Ripetute corte
- Ripetute in salita
Esempio di ripetute lunghe:
1 km riscaldamento + 2x 3000m-4 min rest-2000m-3 min rest-1000m-1 min rest + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 5x2000m-4 min rest + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 2x2500m-3 min rest-4×1000-2 min rest + 1 km defaticamento
Nelle ripetute lunghe tutti i recuperi con corsa media-lenta
Esempio di ripetute corte:
1 km riscaldamento + 30” piano-30” veloce fino ad arrivare a 9km + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 10x500m-1 min rest + 10x400m-1 min rest + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 10x400m-4 min rest-8×300-3 min rest-7×200-2 min rest + 1 km defaticamento
Nelle ripetute corte tutti i recuperi camminando o correndo molto piano
Esempio di ripetute in salita:
1 km riscaldamento + 18x200m in salita e 200m di recupero in discesa + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 10x500m e 500m di recupero in discesa + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 3x400m e recupero in discesa-8×300 e recupero in discesa + 1 km defaticamento
Ora, a fine articolo, abbiamo tutti gli spunti per poter preparare al meglio la nostra prossima Super, lo scopo di questo articolo è stato quello di darvi gli strumenti necessari per potervi strutturare una preparazione autonoma basata sul nostro protocollo INVICTUS, quella che consigliamo e proponiamo ai nostri atleti, ovviamente se volete puntare in alto o non rischiare di fare errori di struttura per gli allenamenti o esecuzione degli esercizi vi consigliamo di affidarvi a team esperti nel settore che possono assistervi su tutta la line di programmazione.
Nei prossimi articoli dedicati vedremo alcuni spunti per la preparazione della vostra prima Spartan Race Beast, la piùlunga, e quella che ci farà chiudere la nostra amata TRIFECTA!!
Articolo redatto da Cristiano Rizzi
@invictuscrosstraining
