Molti atleti si chiedono come affrontare dal punto di vista alimentare la settimana prima della gare, ed in particolar modo se nel periodo estivo, a causa delle elevate temperature, vada ulteriormente effettuata qualche modifica al proprio piano alimentare. Per quanto concerne la settimana prima della gara, occorre sottolineare che se si segue già un regime alimentare corretto, nulla deve essere sottoposto a particolari cambiamenti. L’assunzione di dosi massicce di carboidrati, ad esempio, a
dispetto di una diffusa credenza, può sortire effetti negativi in caso di gare della durata di 10 km o addirittura per una mezza maratona; questo perché quasi sempre l’eccesso di carboidrati, piuttosto che saturare le scorte di glicogeno, viene immagazzinato come grasso. Un errore tipico frequentemente commesso è infatti assumere eccessive quantità di carboidrati qualche ora prima della gara.
Ciò non serve molto poiché:
– Se l’atleta ha già correttamente curato l’alimentazione nei giorni precedenti, possiede già le necessarie scorte di glicogeno;
– Il meccanismo di eccessiva trasformazione dei carboidrati in glicogeno potrebbe richiedere al nostro organismo uno sforzo per la digestione.
Relativamente al su citato periodo estivo, sarà utile riportare qualche considerazione che può essere facilmente messa in pratica.
Partendo dall’assunto che fare attività motoria durante il periodo estivo espone il fisico a un consumo di liquidi maggiore rispetto al resto dell’anno, e, che le temperature elevate richiedono un’attenzione particolare al tipo di alimentazione da seguire, le parole chiave da tenere a mente per l’alimentazione estiva dello sportivo sono: idratazione, energia, sali minerali e leggerezza.
Sicuramente durante il periodo estivo è necessario selezionare degli alimenti ad alta digeribilità, e dunque è bene consumare tanta frutta e verdura di stagione Il primo alimento da non trascurare ad ogni modo è sicuramente l’acqua. Essa rappresenta circa il 70% del peso corporeo ed è essenziale per la regolazione della temperatura corporeo. È stato dimostrato che le prestazioni possono essere compromesse se un individuo è disidratato anche solo del 2% rispetto al proprio peso corporeo. Le perdite di liquidi oltre il 5% del peso possono peggiorare la performance addirittura del 30%.
La disidratazione grave comporta anche seri problemi per la salute dato che aumenta il rischio di crampi muscolari, colpi di calore e collassi. Inoltre un aspetto fondamentale sarà rivestito da una corretta integrazione, ed in particolare: Sodio e Cloro, indispensabili per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle cellule, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare. Si trovano nella maggior parte degli alimenti e quindi facilmente recuperabili con una dieta equilibrata, mentre una loro carenza si registra solo in seguito a grave disidratazione.
Potassio: è necessario per la trasmissione nervosa e la contrazione dei muscoli. La perdita di potassio con il sudore è minore rispetto a quella del sodio e del cloro ma anche questa piccola porzione può causare crampi dolorosi e diminuire la tolleranza al caldo. Il potassio è presente in molti alimenti come cereali integrali, patate, banane, agrumi, kiwi, pomodori, legumi. Una sua carenza è abbastanza rara se non dovuta a grave disidratazione.
Magnesio: si trova in tutte le cellule del corpo ma principalmente in muscoli, ossa e tessuti molli. È l’elemento essenziale di moltissime reazioni enzimatiche. Quando si verifica una carenza di magnesio l’atleta ne soffre con calo del rendimento e possibili crampi muscolari. Buone fonti di magnesio sono: i semi e la frutta secca, le verdure in foglia, i legumi, il cacao e i cereali integrali. Per l’alimentazione giornaliera (ponendo comunque attenzione nel garantire il giusto apporto di nutrienti essenziali) saranno da evitare o comunque limitare fortemente tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri perché l’eccesso di questi alimenti andrebbe ad appesantire il funzionamento del nostro metabolismo.
È infine consigliabile introdurre cereali integrali (farro, orzo, avena, pasta o riso integrale ecc.) magari sotto forma di insalate fredde. Ottimi i centrifugati di frutta e verdura che permettono di assimilare una gran quantità di vitamine e sali minerali oltre che di liquidi.
Concludo con l’ovvia considerazione che per approfondimenti e più specifiche considerazione è come sempre ragionevole affidarsi ad uno specialista del settore.
Giuseppe Casertano
Head Coach Invictus Napoli
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