“Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno.” Ann Wigmore.
L’alimentazione dello sportivo non è altro che una normale alimentazione bilanciata. Deve essere varia, contenere tutti i principi nutritivi nelle giuste proporzioni, avere un contenuto calorico volto al mantenimento del peso o al raggiungimento del peso ideale, aumentare le riserve di glicogeno, ridurre il grasso in eccesso, ripristinare le riserve idriche dell’organismo e tenere conto dei giorni d’allenamento e di competizione.
Se l’alimentazione dello sportivo è ben bilanciata e non è carente non necessita di particolari integrazioni proteiche o di altro genere. Possono diventare utili supplementazioni di vitamine, minerali e carboidrati in determinate situazioni o per particolari attività sportive soprattutto se prolungate nel tempo.
Lo sportivo, durante la sua dieta, deve tener conto sia dei costituenti qualitativi (acqua, macronutrienti e micronutrienti) che dei costituenti quantitativi (fabbisogno energetico). Un ulteriore aspetto su cui l’atleta deve porre particolare attenzione è il tempo di assunzione e quali nutrienti assumere rispetto ad altri.
Questo aspetto diventa ancora più importante in prossimità di una prestazione sportiva.
Fig.1 Substrati energetici utilizzati nei vari tipi di sforzi
Come si può vedere dalla Fig. 1 al variare dell’intensità dell’esercizio varia anche il substrato energetico utilizzato. Se a riposo si utilizzano soprattutto i lipidi, man mano che l’intensità aumenta il principale substrato energetico utilizzato diventa il glucosio/glicogeno. Per questo motivo è molto importante sapere cosa e quando mangiare in prossimità di un evento sportivo ma è altrettanto importante conoscere il tipo di sforzo che si andrà ad affrontare.
La tempistica e la scelta di assunzione dei vari alimenti nei giorni di attività fisica deve tenere conto dimolteplici aspetti.
Tra la fine del pasto principale e l’inizio dell’attività devono passare almeno 3 ore, salvo pasti speciali in prossimità dell’evento che devono essere adeguatamente programmati.
L’assunzione degli alimenti deve necessariamente tenere conto dell’orario in cui si pratica l’attività sportiva (mattino, pomeriggio, sera).
Vi sono differenze tra i periodi di allenamento, i giorni della gara ed i giorni antecedenti la gara. Ci si prepara alla gara o all’attività sportiva intensa soprattutto nei giorni precedenti aumentando le riserve idriche ed energetiche. L’alimentazione nel giorno della competizione invece deve avere un
contenuto calorico inferiore rispetto ai giorni d’allenamento perché ha il fine principale di evitare il calo di forma e di minimizzare la fatica. Deve essere composta da alimenti facilmente digeribili e contenere il giusto quantitativo di proteine, possibilmente ad alto valore biologico, per consentire un buon tono neurovegetativo.
Un pasto pre gara iperproteico è spesso inutile ed ha una sola valenza psicologica. L’eccesso di proteine provoca un aumento del metabolismo basale ed un innalzamento della temperatura corporea che si ripercuote sulla prestazione atletica.
Bisogna anche tenere conto del tempo di permanenza del cibo nello stomaco. Se il cibo permane a lungo all’interno dello stomaco si ha un dirottamento ematico verso l’apparato digerente con riduzione dell’ossigeno disponibile per il muscolo sotto sforzo. Il tempo di digestione varia da alimento ad alimento ed anche a seconda delle associazioni alimentari. L’acqua, ad esempio, a digiuno lascia quasi immediatamente lo stomaco, mentre quando viene consumata durante i pasti
vi permane maggiormente. Il tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco può variare, anche notevolmente, da individuo a individuo. Diminuisce quando il cibo viene masticato con cura, se viene adeguatamente cotto oppure se ha una consistenza liquida. Aumenta in base al contenuto di grassi degli alimenti, se durante il pasto si assume troppa acqua perché diluisce eccessivamente i succhi gastrici e se si consuma frutta a fine pasto perché prolunga il soggiorno del bolo nello stomaco.
Altra cosa fondamentale da tenere conto sono anche le caratteristiche soggettive dell’individuo come ansia, stress, stanchezza che possono alterare notevolmente tutti gli aspetti descritti precedentemente.
In conclusione, l’alimentazione in prossimità di un evento sportivo, dovrebbe avere come obiettivi principali l’aumento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, l’aumento di carboidrati in circolo ed il mantenimento dell’adeguato apporto proteico ed idrico. Per questo motivo, i giorni antecedenti la gara ed il pasto pre gara (almeno 3 ore prima) devono essere ad alto contenuto di carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno nel nostro organismo. Può essere inoltre prevista anche un’assunzione di carboidrati in prossimità dell’evento sportivo (dai 30-60 minuti prima fino in prossimità della gara) permettendo così l’aumento dei carboidrati in circolo con il risparmio delle riserve di glicogeno.
Se l’attività dovesse essere prolungata nel tempo (>60 minuti) allora l’atleta dovrà cercare di mantenere i carboidrati in circolo anche durante la prestazione stessa, sia essa una gara od un allenamento.
Articolo redatto dal Dott. Paolo Zorzi
