Il corpo umano, durante l’attività motoria, utilizza il proprio apparato locomotore in diversi modi.
L’equilibrio è senza dubbio fondamentale per ogni individuo, perché è quella capacità che ci permette di rimanere in piedi, contrastando la forza di gravità, o di non cadere con le chiappe a terra durante l’esecuzione di un movimento.
Sebbene esistano sport dove l’equilibrio venga sollecitato e messo a dura prova in continuazione, pensate ad esempio ad una ballerina di danza classica o ad un ginnasta che esegue un esercizio su una trave, anche nella nostra disciplina occorre avere il massimo controllo del proprio equilibrio.
In ogni OCR che si rispetti, infatti, troverete almeno un ostacolo d’equilibrio.
Il più comune è quello di dover camminare su di un tronco, più o meno largo e di lunghezza variabile rimandando in equilibrio su di esso senza mai toccare coi piedi a terra. Se nelle OCR potrete ripetere l’ostacolo più volte, con conseguente perdita di tempo, nelle Spartan Race, ahimè, vi toccherà fare i conti con i tanti odiati 30 burpees di penalità.
Gli ostacoli di balance più comuni che potrete trovare in una Spartan sono due: balance beam e slackline.
La prima è una trave di legno dallo spessore di 10 centimetri e lunghezza di circa 6 metri, costruita in modo che la prima parte abbia una ripida salita, seguita da un tratto rettilineo che conclude con rapida discesa che vi riporta a terra. Ora, se le condizioni sono ottimali con trave e scarpe belle asciutte, dovreste riuscire abbastanza facilmente, con un po’ di rincorsa, a superare il primo tratto. Nella fase centrale, tenere le braccia larghe e fissare un punto alla fine dell’ostacolo, vi saranno sicuramente d’aiuto ed una volta terminata la discesa potrete proseguire. Provate però ad immaginare, come spesso accade, che le vostre scarpe siano sporche di fango e così anche la prima parte in pendenza dell’ostacolo: l’unico modo per riuscire a salirvi sarà prendere una bella rincorsa, cercando sempre di utilizzare il core stability (come spiegato nei precedenti articoli) per avere massima stabilità.
L’altro ostacolo di cui vi parlavo, senza dubbio tra i più temuti nelle Spartan Race, è la slackline: si tratta di una fettuccia di nylon sospesa a mezzo metro da terra, che dovrete superare restando in equilibrio. Qui la difficoltà aumenta ancora di più perché il supporto su cui state camminando, oltre ad essere stretto, è anche instabile. Se poi pensiamo alla variabile acqua/fango allora la situazione si fa alquanto spessa. Ma quindi è impossibile superare questo ostacolo? Assolutamente NO.
Il regolamento dice che una volta appoggiati entrambi i piedi sulla slackline bisogna concludere l’ostacolo atterrando oltre lo spazio fisico da esso occupato.
Il consiglio che vi do, che è anche la tecnica che utilizzo io, è quello di appoggiare il primo piede cercando di prendere confidenza con la flessibilità della fettuccia e poi, una volta partiti, sguardo fisso verso la fine dell’ostacolo, addominali belli contratti e passo spedito fino alla fine.
Ah quasi dimenticavo! Vale saltare, tenendo conto della regola di atterrare oltre il termine dell’ostacolo…ma ricordate che non siete dei canguri, quindi salto sì ma non prima di essere ad almeno 1 metro dalla fine.
Questi sono i consigli pratici per affrontare al meglio gli ostacoli, ma ovviamente esistono molti esercizi per migliorare il vostro equilibrio.
Un esempio che faccio spesso provare ai miei ragazzi in palestra, è questo: provate a chiudere gli occhi quando eseguite esercizi anche semplici come affondi o balzi, oppure provate a rimanere su una sola gamba, o in appoggio sugli arti superiori, oppure ancora svolgendo esercizi su appoggi instabili. Tutte queste variabili aumenteranno il grado di difficoltà degli esercizi, ma vi garantiranno un miglioramento della percezione del vostro corpo nello spazio e di conseguenza riuscirete ad attivare tutti quei muscoli stabilizzatori che stanno alla base di un buon equilibrio.
Ad esempio, avete presente la tavoletta propriocettiva? Quella tavoletta (tonda o rettangolare) che poggia su una mezza sfera. Ecco, provate a rimanerci sopra in equilibrio per almeno 20 secondi; se riuscirete a non cadere a terra, eseguite 20 squats a corpo libero. A questo punto, solo per i più bravi e se il vostro equilibrio vi ha fin qui sostenuto, effettuate 2 serie da 10 pistols alternati con entrambe le gambe.
Ovviamente questo è solo un tipo di esercizio, l’allenamento del vostro equilibrio statico o dinamico puo’ essere svolto su molti attrezzi (come kettlebell o manubri) o su qualsiasi supporto che riduca o complichi l’appoggio dei vostri piedi a terra.
Dedicare anche solo 5 minuti del vostro allenamento a questi tipi di esercizi vi garantirà di migliorare notevolmente il vostro equilibrio e di non temere nessun ostacolo alla vostra prossima gara.
A presto!
Coach Beniamino Bertoncelli
