Eccoci qua ben ritrovati ragazzi!
Qualche giorno fa abbiamo visto insieme una presentazione generale sugli ostacoli di trasporto più comuni, che si trovano nelle Spartan Race e nelle OCR (a proposito, se vi siete persi il precedente articolo, ecco qui LINK, dategli un’occhiata così sarete preparatissimi per questa seconda parte).
Oggi, invece, ci concentreremo sugli allenamenti esu come impostare la preparazione che vi porterà ad affrontare al meglio tutti i tipi di trasporti in una gara.
Diciamo subito che la componente più importante da allenare è la forza.
Come già affrontato in precedenza nel nostro articolo sulle Kettlebell esistono diversi tipi di forza che possiamo suddividere in tre macro gruppi (classificazione della forza secondo HARRE):
Forza massimale, ovvero la massima forza che il nostro sistema neuromuscolare è in grado di esprimere durante una massima contrazione volontaria, senza limiti di tempo e senza possibilità di modularne la velocità (70-100% del massimale, Bosco 1997)
Forza veloce o esplosiva, cioè la capacità del nostro sistema neuromuscolare di superare una resistenza con un’elevata rapidità di contrazione. A differenza di quella massimale, dove prevale il carico, qui prevale la velocità di esecuzione (20-70% del massimale, Bosco 1997)
Forza resistente, che è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e durata (20-50% del massimale, Bosco 1997)
Esistono molte altre suddivisioni che però non affronteremo in questo articolo, ma la domanda ora è: quale tipo di forza occorre allenare?
Premettendo che per essere un atleta di Obstacle Race completo avrete bisogno di allenare tutte le tipologie viste, sicuramente nei trasporti la forza resistente è quella maggiormente coinvolta.
Vorrei aprire una piccola parentesi sull’ipertrofia, ovvero l’aumento del tessuto muscolare. Molto spesso, atleti provenienti dal running, che approcciano al mondo OCR, non vogliono aumentare il volume della massa muscolare, per paura di appesantirsi e di peggiorare la loro performance di corsa. Di conseguenza, però, soffrono molto i trasporti e rischiano di compromettere tutta la gara.
Se pensiamo all’economia di una corsa ad ostacoli, dobbiamo valutare tutte le componenti, quindi perdere qualche secondo al Km sulla corsa, a fronte di un netto guadagno negli ostacoli di trasporto, vi avvantaggerà notevolmente. Non dimenticatevi che se le vostre gambe, o le braccia saranno “cotte” già dopo il primo carico da trasportare, sarà impossibile mantenere una buona performance anche nella corsa.
Il concetto è: correre veloci va bene, ma servono forza e un buon tono muscolare per affrontare i trasporti !!
Tornando al discorso dell’allenamento della forza, la preparazione Invictus prevede l’allenamento della forza massimale nel periodo invernale off season, quando le gare sono sospese e quindi i muscoli possono essere “stressati al 100%”, limitando il rischio di infortuni. Alcuni ottimi esempi di allenamenti erano già stati proposti qui.
Con l’arrivo della primavera è importante iniziare a prendere confidenza con i trasporti veri e propri, concentrandoci sulla forza resistente. Questo si traduce in sessioni di allenamento dove verranno alternati trasporti di sandbag, tronchi, e carichi in generale con tratti di corsa di distanza variabile.
Per essere più chiaro, questo è un circuito che proponiamo nella nostra programmazione, da eseguire una volta a settimana, e che prevede attrezzatura facile da reperire:
400m sandbag-carry
30 burpees
400m log-carry
800m running
200m bucket-carry
800m running
Gli atleti più esperti possono eseguire il circuito anche due o tre volte di fila, dipende ovviamente dal grado di preparazione di partenza.
Tutti i trasporti devono essere eseguiti il più velocemente possibile durante l’allenamento, il che ci porta piano piano a prendere confidenza con la corsa mentre si è sottoposti ad un carico, che, come dicevamo in precedenza, vi farà guadagnare parecchi minuti in gara.
Ovviamente questo è solo un esempio dei tanti workout che proponiamo ai nostri centinaia di atleti. Per una programmazione completa e per godere dei vantaggi degli allenamenti Invictus non vi resta che venirci a trovare in una delle nostre sedi in giro per l’Italia.
See you at the next race!
Articolo redatto da Coach Benny
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