“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.
“Fa che il cibo sia la tua medicina”.
(Ippocrate 460-377 a.C.)
Il sistema immunitario rappresenta il meccanismo di difesa del nostro organismo. È composto da cellule diverse, con funzioni specifiche, e molecole circolanti che lavorano insieme per riconoscere agenti patogeni come batteri, parassiti, funghi, virus e altri agenti estranei.
È ormai consolidata la consapevolezza che l’attività fisica, in relazione soprattutto all’intensità con la quale la si pratica, gioca un ruolo sia positivo che negativo sulla funzione immunitaria. (Fig. 1)
fig.1
Rispetto ad uno stile di vita del tutto sedentario, se moderata, l’attività fisica è in grado di migliorare le funzioni del sistema immunitario consentendo, quindi, una maggiore protezione contro le infezioni (addirittura si ipotizza anche contro diversi tipi di tumore). Di contro un’attività fisica intensa (70-75% Vo2max) e prolungata, ne causa un indebolimento ed il conseguente aumento del rischio di infezioni. Schematicamente è possibile rappresentare le suddette relazioni con una curva a forma di J (Fig. 2)
fig.2
Diversi sono gli atleti (soprattutto di endurance ed ultra endurance, che statisticamente riportano un aumento delle infezioni nella settimana seguente una competizione).
Il tutto è riconducibile all’esistenza di una finestra temporale, variabile dalle 3 alle 72 ore, denominata “Open Window”, in cui un atleta si trova in condizioni di poter contrarre infezioni in particolar modo alle vie aeree superiori.
Per capire meglio il concetto, è opportuno, anche in modo superficiale, chiarire qualche aspetto del sistema immunitario. Quest’ultimo attua due forme di difesa che sono l’immunità aspecifica o innata e l’immunità specifica o adattativa.
- L’immunità innata o aspecifica, chiamata anche immunità naturale, consiste di meccanismi pre-esistenti all’incontro con l’agente estraneo, in grado di agire con rapidità contro l’agente estraneo che viene riconosciuto come una minaccia. È presente fin dalla nascita e comprende sia le barriere dell’organismo (la pelle, le membrane mucose presenti nelle parti del corpo a diretto contatto con l’esterno, come ad esempio bocca, naso e orecchie e le secrezioni come la saliva o il sudore) che cellule e proteine circolanti che fungono da regolatori e mediatori della risposta infiammatoria dell’organismo. Se l’agente aggressivo supera questa barriera, l’organismo reagisce producendo e mobilizzando cellule e sostanze che servono a fronteggiare e riparare i danni subiti.
- L’immunità specifica o adattativa, chiamata anche immunità acquisita, si sviluppa invece dopo la nascita, durante il primo anno di vita, e viene potenziata ed “educata” in risposta alle infezioni e agli agenti estranei che incontra. Essendo una risposta che l’organismo fabbrica su misura a seconda dell’agente estraneo, l’immunità specifica o adattiva è molto più veloce ed efficace rispetto a quella innata, può essere rafforzata con le vaccinazioni e possiede meccanismi atti a instaurare memoria degli agenti incontrati e della specifica risposta instaurata. Si tratta di una difesa mirata nei confronti di determinati antigeni, ovvero sostanze che il nostro organismo riconosce come estranee. Questo meccanismo, come è noto, è reso possibile grazie a cellule specializzate che sono i linfociti T e B.
Il numero totale di linfociti circolanti, quando l’attività fisica si protrae per un periodo lungo (maggiore di un’ora e mezza)decresce a livelli inferiori rispetto a quelli pre-esercizio. (Fig. 3)
fig.3
Tale diminuzione persiste per diverse ore dopo la fine dell’esercizio stesso. Sembra inoltre che vi sia una minor capacità dei linfociti di attivarsi in risposta a un agente patogeno.
L’attività fisica intensa e prolungata, quale ad esempio una maratona, causa una depressione transitoria e generalizzata della funzione immunitaria, con compromissione delle difese dell’organismo contro le infezioni. Tale condizione aumenta in particolar modo il rischio d’infezioni delle vie aeree superiori, ciò potrebbe essere spiegato in maniera semplicistica e di certo non esaustiva con il fatto che nel periodo post-esercizio il livello delle IgA nelle mucose delle vie aeree tende a ridursi così come la concentrazione sierica e l’attività citolitica dei linfociti T di tipo 1 e delle cellule NK che hanno un ruolo cruciale nel proteggere l’organismo nei confronti d’infezioni virali.
Quali sono, quindi, i comportamenti che dovrebbe assumere un atleta per evitare di incorrere nell’insorgenza di infiammazioni o patologie legate all’immunodepressione?
Semplice: allenare anche il sistema immunitario, supportandolo con un’adeguata alimentazione e supplementazione.
L’alimentazione dello sportivo, di qualsiasi livello, dovrebbe essere curata attentamente; curata, studiata, programmata e seguita con la stessa dedizione profusa per l’allenamento.
Per un’ottimale svolgimento dell’attività sportiva sono fondamentali la scelta appropriata dei cibi e delle bevande, il timing della loro assunzione e la scelta dei supplementi.
I cibi contengono una varietà di vitamine, minerali, anti-ossidanti ed altri componenti che, nel loro insieme, promuovono lo stato di salute ottimale.
Ad oggi, tra i vari “immunonutrienti” studiati (inclusi Vitamina C, Echinacea, Zinco, Glutammina e probiotici), carboidrati e proteine hanno dato i migliori risultati.
I carboidrati in particolare, risultano essere molto importanti per il loro effetto di regolazione sull’ormone cortisolo (conosciuto anche come ormone dello “stress”), i cui livelli risultano aumentati dopo un carico di allenamento intenso. Al fianco dei carboidrati una recente review, pubblicata sul Journal of the International Society of Sport Nutrition, focalizza l’attenzione sul ruolo di immunonutrienti degli aminoacidi e delle proteine, in particolare sulle proteine del siero di latte , tra le più utilizzate come supplementi per il recupero post-allenamento/gara negli sportivi.
Nella review viene messo in risalto il ruolo dell’infiammazione e dello stress ossidativo sull’immunodepressione, correlato all’esercizio di endurance particolarmente intenso.
Oltre ai macronutrienti, particolare attenzione dovrebbe essere data all’assunzione di supplementi e integratori alimentari. La regolare assunzione (0,5 L/h) di una soluzione contenete il 6-8% di carboidrati complessi (ad es. maltodestrine a lunga catena) durante un esercizio di endurance e l’ingestione di una soluzione contenete carboidrati ad alto indice glicemico (1,2 g carboidrati/kg massa corporea) immediatamente dopo un sforzo fisico intenso si sono dimostrati due interventi sicuri ed efficaci nel contrastare l’immunodepressione esercizio indotta.
Il glucosio è, infatti,un importante substrato energetico per linfociti, neutrofili e macrofagi e un’adeguata e costante una costante concentrazione di glucosio nel sangue può contribuire ad attenuare i cambiamenti esercizio indotti a carico delle cellule immunitarie. La supplementazione con cisteina e teanina (diversi giorni prima e durante un programma di allenamento intenso e prolungato) può contribuire a contrastare l’immunodepressione esercizio indotta.
La teanina è un aminoacido abbondante nel tè verde ed è noto per essere metabolizzato ad acido glutammico e etil-ammina all’interno del tratto intestinale e del fegato.
Studi clinici hanno indicato che la somministrazione orale di cisteina e teanina potenziano la sintesi del glutatione e la produzione di anticorpi antigene-specifici dopo stimolazione antigenica. Tra i composti fondamentali per garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario c’è sicuramente lo zinco.
La supplementazione nutrizionale con Zinco, specie nei giorni seguenti a un esercizio intenso, può essere utile per favorire il corretto funzionamento del sistema immunitario. Un altro composto essenziale per l’omeostasi dei leucociti e quindi importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario è la vitamina C.
È stato dimostrato che alte dosi di vitamina C sono in grado di ridurre l’incidenza e la durata delle infezioni
(specie dell’apparato respiratorio) negli atleti che praticano ultra-endurance.
Un altro composto che si è dimostrato in grado di ridurre l’incidenza e la durata delle infezioni delle vie aeree superiori negli atleti è l’echinacea. Si tratta di una pianta originaria del Nord America, i cui principi attivi svolgono un’azione immunostimolante confermata da prove sperimentali quali aumento della
fagocitosi e della produzione di IgA e di varie interleuchine tra cui l’IL-10 la quale svolge un ruolo importante nella regolarizzazione della proliferazione e attivazione linfocitaria.
Anche la glutammina è in grado di svolgere un’azione immunostimolante . Essa è infatti un combustibile importante per leucociti e linfociti e svolge un ruolo importante nella sintesi delle proteine , nella produzione di citochine e il funzionamento dei macrofagi. È stato dimostrato che l’esercizio fisico
prolungato è associato a una diminuzione della concentrazione plasmatica glutammina ed è stato ipotizzato che tale riduzione possa contribuire direttamente all’immunodepressione e all’elevato rischio di infezioni respiratorie. La quercetina è un flavonoide ampiamente distribuito in natura che ha molteplici effetti bioattivi, anti-infiammatorio, anti-ossidante, anti-infettivo. La supplementazione di quercetina (1mg/die) è in grado di ridurre l’infiammazione, lo stress ossidativo e di potenziare l’immunità innata nei partecipanti a gare di ultra-endurance
Infine, qualche parola non può non essere spesa sull’importanza dell’intestino, importante per la regolazione del sistema immunitario e per il mantenimento di un corretto microbiota (popolazione batterica intestinale). Questo doppio ruolo protettivo si instaura sia per l’introduzione di fibra alimentare attraverso l’alimentazione (parliamo di fibra prebiotica, in grado quindi di favorire un corretto sviluppo dei batteri intestinali), sia per l’utilizzo di alimenti ricchi di probiotici. Il nostro intestino infatti, è popolato da “batteri buoni” (i probiotici appunto), capaci di stimolare le difese immunitarie.
Articolo redatto da Dott. Luigi Vozza
Biologo Nutrizionista e nutritional sport expert
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