IN FORMA PER L’ESTATE – SECONDA PARTE
A cura di Elisa Santamaria
Buongiorno bella gente!!!
Continuiamo con il nostro obiettivo di essere in forma per l’estate, e ovviamente dopo aver fatto una bella spesa salutare per nutrire il nostro corpo e la nostra mente, è il momento di fare anche qualche esercizio che aiuta a tonificare un po’ tutto il corpo.
posizione neutra
Dopo un consulto con il nostro coach Tia, ho deciso di proporvi 4 esercizi, facili da eseguire ma completi. Non serve nessun tipo di peso se non il proprio peso corporeo che credetemi basta e avanza. Come dice un saggio, inizia ad imparare a gestire il peso del tuo corpo poi puoi caricare con dei pesi.
Uno per la parte alta, 2 per il core e uno per la parte bassa (glutei e gambe):
PUSH UP: parte alta
MOUNTAIN CLIMBERS: core
PLANK: core
SQUAT: parte bassa
Vediamoli in dettaglio.
PUSH UP O FLESSIONI:
push up classico
push up con ginocchia appoggiate
Apparentemente sembrano un esercizio banale, ma quando vi cimentate a farli vi renderete conto di quanto sono dure. E’ uno dei più classici esercizi per poter rinforzare i muscoli pettorali, spalle e tricipiti. Non sono altro che piegamenti sulle braccia mantenendo il corpo in tensione. Se proprio non riuscite a farli normalmente potete appoggiare le ginocchia a terra per cominciare.
MOUNTAIN CLIMBERS:
mountain climbers con appoggio su roller foam KINGS BOX
Questo fantastico esercizio, oltre a stimolare tantissimo il core fa fare fiato. Si parte dalla posizione neutra come per i push up e si mantiene per tutto il periodo dell’esercizio, l’unica parte del corpo che si muove sono le gambe che una per volta si piegano e si cerca di avvicinare le ginocchia al petto. I piedi non devono strisciare a terra. Cercate di mantenere il corpo stabile stringendo la parete addominale. Questo esercizio piace molto alla mia bimba, che pur avendo solo 2 anni e mezzo è bravissima a fare.
PLANK:
Adoro la plank, soprattutto perché è stato uno degli esercizi fondamentali che mi hanno aiutato a riavvicinare i muscoli della parete addominale dopo il parto. Nella parte centrale 7 mesi dopo il parto mi passavano 2 dita, dopo solo 6 mesi di Invictus e tanta plank era quasi del tutto chiusa. Il corpo deve mantenere una linea retta rimanendo appoggiato su gomiti mani e dita dei piedi. Per mantenere questa posizione dovrete contrarre non solo gli addominali ma anche parte anteriore e posteriore della schiena, glutei, gambe e spalle. Per questo motivo è un esercizio fantastico e dire che è solo per il core è molto limitativo, vi accorgerete nel giro di un solo mese dei risultati miracolosi che apporterà al vostro corpo. Iniziate a provare a mantenere la posizione per almeno 20 secondi, vi accorgerete di quanto sono lunghi.
SQUAT:
Air squat
E’ un esercizio anche questo molto semplice ma che deve essere assolutamente eseguito correttamente per non incorrere in spiacevoli infortuni. Fondamentalmente sono dei piegamenti sulle gambe, tenendo i piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle, schiena dritta, braccia in avanti, si cerca di scendere più possibile, senza perdere la lombare (come dice Benny) e senza alzare i talloni (devono assolutamente rimanere appoggiati a terra per non avere problemi alle ginocchia. Questo esercizio è fondamentale se si vuole avere un sedere rotondo e le gambe toniche.
Schema da eseguire ripetuto 3 volte:
PUSH UPS: 10 reps
MOUNTAIN CLIMBERS: 50 reps totali
PLANK: massima tenuta, cercate almeno di tenere 20 secondi le prime volte
SQUAT: 50 reps
Vedrete che mangiando sano quasi tutta la settimana ed esercitandovi 2/3 volte a settimana otterrete ottimi risultati.
Dopo un allenamento impegnativo se avete un foam roller come il mio della KINGS BOX non esitate ad usarlo per sciogliere i muscoli ed eventuali contratture. E’ un vero toccasana.
Tutti gli attrezzi presenti nell’articolo, anelli e roller foam ci sono stati gentilmente concessi da KINGS BOX attrezzature per l’allenamento funzionale.
Se avete bisogno contattateci pure sulla pagina fb.
Buon fine!!!
