Come desumibile dal precedente articolo su integrazione pre e post workout, una delle condizioni fondamentali e dalla quale non si può prescindere per ottenere una buona performance sportiva è relativa alla corretta alimentazione. È ormai noto che una buona prestazione necessita infatti di un’adeguata nutrizione. L’integrazione inoltre permette di rimediare alle mancanze in ambito nutrizionale di un soggetto che per scelta o difetti genetici o patologici non introduce o non assimila tutti i nutrienti di cui il suo corpo necessita.
In questo articolo vi andrò fornire qualche esempio di alimentazione pre e post gara da poter tenere in considerazione, ricordandoti sempre, che tu sia un atleta professionista o un atleta alla sua prima gara che la prima regola da seguire è quella di chiedere in caso di dubbio l’esperto di uno specialista e di non strafare mai.
Partiamo da alcuni semplici consigli da adottare nei giorni che precedono la gara: – Aumentare i CHO complessi per mantenere il più possibile il glucosio ematico ed ottimizzare il glicogeno di riserva: 60- 70% dell’energia totale, privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane , mais e magari scoprire anche altri cereali come il farro, evitare gli zuccheri semplici e privilegiare la frutta secca, mantenere un moderato apporto di proteine, ricordando che una parte di esse è già fornita da cereali e legumi, evitando carne rossa, latticini e derivati. Nei due-tre giorni prima della gara dunque si dovrà procedere con un’adeguata strategia di carbo- loading, inserendo carboidrati di buona qualità glicemica opportunamente distribuiti nell’arco della giornata. I carboidrati avranno dunque una percentuale del 60% circa, seguiti dai grassi (25) e dalle proteine (15).
PRE gara Bere almeno 30 minuti prima dell’attività acqua con 1 bustina di preparati dedicati alla presente fase. Il loro timing migliore è tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare la prestazione. Oltre ai carboidrati a lento rilascio (maltodestrine) e ad opportune concentrazioni di sali minerali può essere utile un apporto di amminoacidi ramificati e l’acetil-carnitina per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare (il carburante già presente nei nostri muscoli) e per favorire l’utilizzo dei grassi per scopi energetici.
POST gara Deve avvenire a ridosso della fine della prestazione sportiva e comunque entro 1 h da fine gara. In questa fase, assumere le soluzioni ricche di carboidrati che hanno la funzione di fornire all’organismo il substrato per ricaricarsi di energia. Un’opportuna supplementazione di principi ad alta attività antiossidante (come la vitamina C, la vitamina E, ecc) aiutano a contrastare questo potenziale danno. In questa “finestra anabolica” può rivelarsi strategicamente utile l’uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dallo sforzo; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina. E’ dunque importante effettuare un adeguato pasto di recupero (recovery meal), in questo momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno. Concludiamo ricordando che l’utilizzo degli integratori in genere deve essere personalizzato e somministrato dopo una attenta valutazione da parte del medico specialista in nutrizione sportiva della funzionalità renale, epatica e delle condizioni ormonali e antropometriche dell’atleta.
Articolo redatto dal coach Giuseppe Casertano
