Nelle Obstacle race non importa quanto corri veloce, quanti chilogrammi stacchi con un deadlift o quante ore di Crossfit pratichi.
Per essere un atleta forte, devi allenare tutte queste componenti.
Considero gli atleti di OCR come i più completi; in ogni gara, si piegano, strisciano, trasportano, si arrampicano, si appendono, saltano, sollevano, tirano, spingono, corrono, stanno in equilibrio.
Se non hai voglia di andare a correre, allenare la forza o fare hiking in montagna, avrai sempre difficoltà ad essere competitivo in questo sport.
Lo sport delle Obstacle race è ibrido. Negli sport ibridi e di resistenza multimodale è necessario conoscere la differenza tra Aerobic Power e Anaerobic Power, tra Strength endurance e Power endurance.
Solo conoscendo tali differenze si riesce a stilare programmi diversi per allenare abilità fisiche diverse.
I tre fattori determinanti per essere competitivi nelle obstacle race sono:
– Running / Trail Running (Capacità aerobica)
– Forza in generale e forza specifica di presa (grip)
– Atletismo e abilità sugli ostacoli (tecnica)
L’allenamento di resistenza classico di corsa darà l’adattamento necessario al corpo di un atleta di obstacle race, aumenta l’afflusso di sangue complessivo attraverso una maggiore capillarizzazione muscolare, migliora la capacità tampone e prolunga il tempo di esaurimento migliorando così la capacità aerobica di un atleta.
Ci sono anche significativi adattamenti metabolici che si verificano nel muscolo scheletrico in risposta all’allenamento di resistenza. Sia la dimensione che il numero di mitocondri aumentano sostanzialmente, così come l’attività degli enzimi ossidativi. Inoltre, bisogna correre per migliorare la biomeccanica (economia della
corsa) e la bioenergetica.
E’ altresì determinante avere una buona tecnica sugli ostacoli per evitare di incorrere in penalità che possono compromettere la prestazione.
Non mi soffermerò sui protocolli di allenamento basati sulla corsa (che raccomando dal generale allo sport specifico) quali corsa lenta, ripetute in salita, Long Slow Distance (LSD), sprint (ad es. 100, 400, 800), navette, scale, trasporti, etc.
L’obiettivo di questo articolo è fornire qualche consiglio per migliorare la prestazione atletica nelle obstacle race inserendo lavori di forza, infatti, gli allenamenti della forza non vanno assolutamente trascurati, gli stessi sono un pezzo fondamentale del puzzle per l’allenamento OCR.
Per le obstacle race, ritengo che il kettlebell sia l’oggetto più prezioso per l’allenamento della forza e non solo.
Grazie a questo fantastico oggetto (un peso di forma sferica con una maniglia) possiamo migliorare nostra forza generale, quella di presa, il condizionamento metabolico e tanto altro.
Nei nostri programmi di allenamento è un elemento imprescindibile.
Il miglioramento della forza di presa è assolutamente un punto di svolta nelle OCR ove si sale su corde scivolose, ci si aggrappa a barre di ferro fangose, si scalano pareti, etc.
Ma non solo, lavorare sulla forza generale e specifica aiuterà gli atleti ad affrontare gli ostacoli nel migliore dei modi e senza grande fatica.
Di seguito alcuni dei protocolli di allenamento basati sulla forza che raccomando per la forza di presa, resistenza di presa e forza in generale:
In via principale, ricollegandomi a quanto detto prima, consiglio sicuramente tutti i lavori con kettlebell e principalmente swings, cleans, and snatches. Basterebbe allenarsi solo con questi tre esercizi per riuscire a terminare una obstacle race a pieni voti! Sono esercizi completi, lavorano su grip endurance, balance, propriocezione e con i giusti protocolli possono migliorare anche la capacità aerobica.
Anche il Get-up con kettlebell è molto utile a mantenere la mobilità, costruendo forza allo stesso tempo.
Ma non solo, i kettlebell Squats e Press sono molto utili a costruire forza con conseguente miglioramento del sistema nervoso centrale.
Inoltre, altri esercizi utili alle obstacle race sono sicuramente l’hanging (appendersi ad una sbarra per migliorare la forza di presa), ed il pull (pull-up, chin-up, row, deadlifts).
Inizia ad aggiungere questi piccoli consigli di allenamento alla tua programmazione e vedrai un grande miglioramento sul tuo stato di forma in generale.
Dunque, giunti al termine, consiglio di lavorare sulla corsa, migliorare la forza e costruire atletismo generale per essere competitivi nel Mondo OCR.
Noi di INVICTUS, crediamo davvero che se prima si è forti, tutto il resto diventa più facile.
In ogni caso, sconsiglio di affidarsi a metodologie prese a caso dal web e che non hanno un filo logico conduttore. Questo è un errore grave, perché da sempre in tutti gli sport ci si pone un obiettivo e in funzione di questo bisogna pianificare il miglior percorso.
Dunque, ti suggerisco di contattare i coaches di Invictus per la migliore programmazione!
Di seguito troverai solo uno degli esempi degli allenamenti da fare con kettlebell per migliorare la forza di presa e la capacità aerobica.
18’ AMRAP (As Many Reps As Possible)
– 10dx / 10sx One Hand Swing
– 30″ dx / 30″sx One hand farmer carry con Kettlebell
– 400 mt RUN Max effort
Articolo redatto da Francesco Russo – Head Coach Invictus Napoli
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