Lo SQUAT è un esercizio particolarmente utilizzato nella preparazione fisica in molti sport, con il fine di migliorare la performance in termini di massa muscolare o di espressione di forza. Tale esercizio è, però, anche un pattern di movimento funzionale, necessario a molte attività della vita quotidiana, pensiamo solo a come ci chiniamo per raccogliere un oggetto a terra o a come ci alziamo da una sedia.
È senza dubbio un esercizio di POTENZIAMENTO ottimale ma richiede anche una buona MOBILITA’, capacità spesso trascurata nella routine di allenamento ma fondamentale per mantenere le articolazioni e il corpo in salute.
Avrete sicuramente notato come ogni persona possa avere più o meno difficoltà ad eseguire lo squat ed arrivare all’accosciata sotto il parallelo. Di solito lo squat viene insegnato in modo standardizzato: piedi larghi come le spalle, leggermente extraruotati, ginocchia che seguono la linea dei piedi e bacino che scende sotto il parallelo. Questo può andare bene in alcune persone ma in molte altre può non essere il metodo migliore, poiché tutti siamo diversi e quindi tutti dovremo eseguire potenzialmente uno squat diverso dagli altri per meglio seguire la nostra biomeccanica corporea (Fig.1).
Fig.1 Differenti tipi di squat in relazione alla differente anatomia (self made images).
I fattori che influenzano lo squat
Ci sono due particolari fattori che vanno ad influenzare l’esecuzione del gesto dello squat e sono:
- La mobilità
- L’anatomia
La mobilità
La mobilità o ROM (Range of Motion) articolare rappresenta l’ampiezza di movimento di un’articolazione. Una riduzione quantitativa e qualitativa della mobilità articolare determina rigidità articolare che può essere dovuta a fattori miofasciali o articolari, come rigidità capsulari o legamentose. Quelli che abbiamo citato sono tutti fattori che possono essere corretti nel tempo con il corretto supporto Fisioterapico abbinato ad una un programma di stretching e mobilità articolare. Quello di cui voglio parlare in questo articolo sono i fattori non correggibili che influenzano lo squat.
L’anatomia
L’ elemento che più determina il tipo di squat che la persona andrà ad eseguire e che non è in alcun caso modificabile è l’anatomia delle ossa, diversa l’uno dall’altro, in particolare quelle dell’anca.
L’anca è un’articolazione formata dalla testa del femore che si inserisce nella cavità acetabolare nel bacino che permette degli ampi movimenti sui 3 piani dello spazio. Questa articolazione ha un alto grado di congruenza articolare per cui la mobilità concessa è direttamente proporzionale alla forma specifica delle superfici articolari. Nello specifico, il collo femorale non è dritto, ma presenta un angolo di inclinazione sul piano frontale di 135° ed una inclinazione sul piano orizzontale, definito angolo di antiversione, di circa 15° (valori medi).
Ci sono variazioni importanti di questi angoli nella popolazione mondiale, anche dal punto di vista genetico, ciascuno con vantaggi e svantaggi: le popolazioni dell’Est Europa e dell’Asia infatti presentano una coxa valga, oltre che una minor profondità della cavità acetabolare mentre le popolazioni Africane, dell’Europa del Nord, presentano una coxa vara oltre che una maggior profondità della cavità acetabolare.
La coxa vara (Fig.2), a sinistra, ossia la diminuzione dell’angolo di inclinazione sul piano frontale diminuisce la mobilità su tutti i piani dello spazio perché, in flessione, la testa del femore va in conflitto precocemente con l’acetabolo.
Presenta però delle caratteristiche positive. L’avvicinamento del grande trocantere al bacino, infatti, a causa dell’orizzontalizzazione del collo femorale, aumenta il braccio di leva dei muscoli abduttori che producono un maggior momento torcente riducendo la quantità di forza espressa a causa del maggior braccio di leva si riducono anche le pressioni articolari preservando l’articolazione dal rischio di artrosi future.
Nella pratica dello squat soggetti che presentano queste caratteristiche sono svantaggiati nel raggiungimento della posizione in accosciata profonda, che raggiungeranno molto difficilmente ed avranno bisogno di un aumento della stance ben oltre la larghezza delle spalle per evitare il conflitto della testa del femore con l’acetabolo durante la flessione d’anca e quindi il blocco dell’accosciata. Sono però favoriti in tutte le situazioni in cui è importante un’ottima espressione di forza, presentando inoltre una maggiore stabilità articolare.
La coxa valga (Fig.3), a destra, ossia l’aumento dell’angolo di inclinazione sul piano frontale aumenta la mobilità in tutti i piani dello spazio poiché la testa del femore ha uno spazio di movimento molto ampio.
Vara a sinistra- Valga a destra Fig. 2 e 3: Immagine di “http://themovementfix.com”
Diminuisce però la stabilità articolare perché la testa del femore non si trova nella posizione di massima convergenza con l’acetabolo e distribuisce le forze in maniera non uniforme portando il rischio di sviluppare coxartrosi.
Sul piano muscolare la diminuzione del braccio di leva di abduttori ed estensori ne riduce la forza che possono sviluppare, sono quindi sfavoriti nella corsa e nella deambulazione.
Nella pratica dello squat, soggetti che presentano queste caratteristiche sono avvantaggiati nel raggiungimento di una posizione in accosciata profonda con una stance relativamente stretta poiché presentano una grande mobilità articolare. Ne sono un esempio la grande varietà di sollevatori dell’est europa e cinesi che presentano una struttura geneticamente favorevole.
Angolo di antiversione
Immagine di “squatuniversity.com”
All’interno della popolazione mondiale possiamo trovare variazioni di quest’angolo per un valore massimo di 20°. Anche questo parametro influenza moltissimo la mobilità individuale in flessione d’anca: un individuo che presenta un angolo di antiversione molto ridotto (Immagine a sinistra) rispetto alla norma, durante la flessione il femore si troverà a “sbattere” contro l’acetabolo dopo pochi gradi di movimento, ci sarà quindi un conflitto femoro-acetabolare precoce. E’ questa la differenza che può esserci tra un soggetto che fatica ad arrivare al parallelo ed uno, invece, che pur non avendo mai fatto squat raggiunge la posizione “ass to the grass” facilmente, potrebbe avere un aumento dell’angolo di antiversione (immagine a destra) che permette al femore di avere un range di movimento in flessione molto più ampio permettendo una mobilità articolare inimmaginabile per altre persone.
Inoltre è stato dimostrata la presenza di differenze considerevoli anche tra la gamba destra e quella sinistra della stessa persona. Può perciò risultare inutile o addirittura controproducente insistere nella simmetria dell’esecuzione e nella posizione parallela dei piedi e spesso utilizzare un’impostazione che risulti più confortevole per il soggetto, anche se tecnicamente e simmetricamente non perfetta.
Forma dell’acetabolo
Immagine tratta da: http://themovementfix.com/
Determinante è poi la forma e la posizione dell’acetabolo. Anch’esso può posizionarsi a seconda del soggetto in antiversione come nell’immagine a sinistra ed in retroversione come in quella di destra
Applicando il ragionamento fatto nei paragrafi precedenti possiamo intuire da soli come l’orientamento dell’acetabolo di sinistra possa favorire un aumento del ROM articolare in flessione d’anca e quindi il raggiungimento di posizioni in accosciata molto profonda nello squat.
Al contrario, un acetabolo molto retroverso come quello di destra limita di molto la mobilità in flessione, favorendo però l’estensione dell’anca. Questo soggetto infatti non potrà mai diventare un sollevatore olimpico, ma potrà essere un ottimo velocista poichè la mobilità che geneticamente possiede nell’estensione d’anca lo favorisce nella corsa sprint dove questa fase del gesto atletico è molto importante per la spinta.
Si potrebbe dire semplicisticamente che geneticamente ognuno di noi ha le caratteristiche per essere campione in qualche sport, tutto sta nell’avere la fortuna di praticare fin da bambino quel determinato tipo di sport, al netto dei fattori ambientali e contestuali.
Follow me IG: mattia_fisio kinesi_sport; FB Centro Kinesisport
BIBLIOGRAFIA
Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation – Donald A. Neumann
Chang C, Jeno SH, Varacallo M. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; Treasure Island (FL): Jun 23, 2019. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Piriformis Muscle.
Glenister R, Sharma S. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; Treasure Island (FL): Dec 13, 2018. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip.
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip.Glenister R, Sharma S.2018 Dec 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan–.PMID: 30252275
Neuromuscular hip biomechanics and pathology in the athlete. Torry MR, Schenker ML, Martin HD, Hogoboom D, Philippon MJ.Clin Sports Med. 2006 Apr;25(2):179-97, vii. doi: 10.1016/j.csm.2005.12.002.PMID: 16638486
Hip biomechanics. Polkowski GG, Clohisy JC.Sports Med Arthrosc Rev. 2010 Jun;18(2):56-62. doi: 10.1097/JSA.0b013e3181dc5774.PMID: 20473123
