MY SUPPLEMENT ROUTINE: QUANTO, QUANDO E PERCHE’

A cura di Melissa Zino

Dopo avervi parlato per tutto questo tempo di alimentazione ed allenamenti è ora giunto il momento di passare, come vi avevo già anticipato in questo mio precedente articolo, al terzo grande tema dominante nel mondo del fitness, gli integratori. Un post un po’ più tecnico e ‘scientifico’ che spero vi potrà comunque essere utile.

Chi l’ha detto che gli integratori sono tristi e noiosi? Con un po’ di fantasia, anche un protein shake può diventare gourmet!

Prima però di raccontarvi la mia supplement routine, devo fare 4 premesse molto importanti che spero leggerete con grande attenzione:

1. Pur non essendo dei medicinali e pur potendoli acquistare liberamente senza nessuna prescrizione, vi consiglio vivamente di chiedere informazioni e supporto al vostro medico di fiducia prima di ingerire qualsiasi cosa per evitare spiacevoli allergie, intolleranze ed effetti collaterali in generale.

2. Il mondo degli integratori è una vera e propria giungla difficile da domare anche per gli esperti del settore e gli sportivi più attenti. Esistono un’infinità di tipologie di prodotti e una marea di marche e case produttrici italiane ed estere. Scegliere cosa fa al caso proprio è davvero un’impresa che richiede sia parecchia ricerca che una buona dose di sperimentazione sul proprio corpo per testarne gli effettivi benefici o la loro inutilità. A questo proposito vi consiglio, proprio come faccio con gli alimenti, di leggere sempre la lista degli ingredienti. Rimarrete sorpresi da cosa troverete: zuccheri, coloranti, conservanti e chi più ne ha ne metta. Vi racconto questo aneddoto che mi è capitato poco tempo fa e che non riguarda nemmeno un integratore ma addirittura un famoso e diffuso medicinale da banco che cura i sintomi dell’influenza.

L’unico tramonto che potrebbe curarvi in qualche maniera, per lo meno lo spirito!

Io personalmente cerco di prendere meno medicine possibili ma a volte, ahimè, è proprio necessario. Comunque vado a leggere la lista degli ingredienti e ci trovo il colorante giallo tramonto. Perché? Ok che il tramonto è magico e rilassante ma perchè volere a tutti i costi che l’acqua diventi giallo-arancione? Questo per me rimarrà un mistero, come un mistero è rimasto il fatto se quel medicinale avesse potuto guarirmi visto che non l’ho preso e ne ho cercato un altro.

3. Fate bene attenzione alla composizione degli integratori ovvero non solo, come sottolineato nel punto 2, quali ingredienti sono presenti ma anche in che percentuale. In pratica dovete sempre controllare quanti milligrammi (mg) di quella sostanza che voi volete assumere sono presenti in ciascuna dose. Questo parametro molto spesso spiega anche la differenza di prezzo tra due integratori identici ma di marche diverse.

4. Quanto andrò ad esporvi è la mia personale supplement routine, ovvero vale per me sola, date le mie caratteristiche fisiche, l’intensità dei miei allenamenti e gli obiettivi che mi sono prefissata. Ognuno deve valutare la propria situazione. Quindi vi racconterò cosa funziona per me nella speranza che possiate trovare degli spunti di riflessione da modellare poi in base alle vostre necessità e agli obiettivi che vi porrete.

Nessuna pillola magica: allenamenti costanti ed alimentazione equilibrata sono la chiave del successo!

Prima di elencarvi la lista degli integratori che assumo io quotidianamente voglio svelarvi un segreto: non esiste nessuna pillola magica! Tutto quello che otterrete o non otterrete dipenderà solo ed esclusivamente dall’impegno che ci metterete in palestra e soprattutto a tavola! Gli integratori sono una sorta di supporto per completare un percorso ottenendo i risultati migliori possibili ma non sono una scorciatoia. In più, seguendo un’alimentazione variegata ed equilibrata il vostro corpo avrà già a disposizione tutto ciò che gli serve per funzionare perfettamente.
Fatte tutte queste premesse, veniamo alla mia supplement daily routine:

• AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA 4:1:1
  

  BCAA 6000, Creatine pure, Carnipure e shaker

  – quali: Gaspari Nutrition
  – dove: prozis.com / gasparinutrition-shop.it
  – quanti e quando: 10 gr – 5 gr pre-workout + 5 gr post-workout
  – perché: gli aminoacidi ramificati sono composti da leucina, valina e isoleucina (4:1:1 sta proprio ad indicare le quantità in proporzione degli stessi). La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare; promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione post-workout. Mentre la valina e la isoleucina sono fondamentali nel pre-workout in quanto svolgono una funziona prettamente energetica.

• CARNIPURE POWDER aroma ananas
  – quale: Gaspari Nutrition
  – dove: gasparinutrition-shop.it
  – quanta e quando: 2,6 gr con 180 ml di acqua al mattino a stomaco vuoto
  – perché: la carnitina gioca un ruolo chiave nel trasporto degli acidi grassi verso la loro degradazione ed il loro utilizzo da parte dei mitocondri per creare energia sotto forma di ATP; in altre parole, aiuta il metabolismo dei grassi, favorendo in questo modo anche l’aumento della massa magra.
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  Psillio, Omega-3, Cranberry e Carbone Vegetale

  PSILLIO 4000 mg
  – quale: Solgar
  – dove: farmaciasantorsola.it
  – quanto e quando: 4 compresse – 2 compresse ½ ora prima di pranzo + 2 compresse ½ ora prima di cena
  – perché: le bucce di psillio sono una fibra dietetica pura che facilita il passaggio degli alimenti fibrosi e contribuisce a ridurre il tempo di transito attraverso il tratto digerente. Contribuisce anche all’assorbimento del glucosio e al mantenimento di corretti livelli di colesterolo. Inoltre, le fibre di psillio, gonfiandosi nell’intestino a contatto con l’acqua, velocizzano la sensazione di sazietà e diminuiscono conseguentemente la massa calorica del cibo ingerito. In ultimo, data la proprietà delle fibre di assorbire non soltanto le tossine svolgendo così una funzione disintossicante ma anche i macronutrienti, nello specifico le molecole di grasso non verranno metabolizzate e, pertanto, non faranno altro che transitare attraverso il corpo.

• OMEGA-3 FISH OIL 1360 MG
  – quale: Newton-Everett Biotech
  – dove: biovea.it
  – quanto e quando: 1 compressa a pranzo + 1 compressa a cena
  – perché: il nostro corpo non li produce e sono fondamentali in quanto abbassano la pressione sanguigna, favoriscono la rimozione del sodio e combattono la ritenzione idrica; prevengono l’aggregazione piastrinica, scongiurando l’insorgenza di trombi ed infarti; inibiscono la risposta infiammatoria; migliorano il funzionamento dell’insulina e mantengono la glicemia costante; regolano il metabolismo del calcio; ed infine migliorano il funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario.

• CRANBERRY 600 mg
  – quale: Okygen
  – dove: prozis.com
  – quanto e quando: 1 compressa a pranzo
  – perché: inibisce l’adesione di alcuni batteri (tra cui il famigerato Escherichia coli) alle cellule della mucosa di rivestimento delle vie urinarie, favorendone l’eliminazione con l’urina.
  Inoltre è ricco di polifenoli che svolgono un’azione protettiva sulle cellule nei confronti dei radicali liberi, riparandole dal danno ossidativo, con effetto benefico anche a livello cardiovascolare.

Non è proprio come un milk shake al cioccolato ma vi assicuro che il gusto è ottimo! 

Inoltre tengo sempre a casa delle compresse di CARBONE VEGETALE arricchito con argilla (quale: Frau; dove: Esselunga; quanto e quando: 2 compresse dopo un pasto) che assumo in caso di gonfiore addominale o dopo un pasto abbondante. Da ultimo, prima di uno sforzo particolarmente intenso tipo una Spartan Race, o comunque prima di un allenamento tosto in preparazione ad essa,  tipo simulazioni su sterrato, assumo una dose di CREATINA (quale: Pro Labs; dove: Nutriceutica – Borgomanero (NO); quanta e quando: 4 gr ½ ora prima dello sforzo) che aumenta l’ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule, poi convertita in ADP con la contrazione muscolare. Grazie alla creatina assorbita, che viene poi convertita dall’organismo in fosfocreatina, è possibile riconvertire l’ADP in ATP fornendo nuovamente energia alle cellule quando vi è un repentino passaggio da una situazione di riposo ad una di intenso sforzo. Inoltre aumenta la resistenza e riduce l’acidosi generata con l’esercizio fisico.