Siamo giusti al formati più lungo e tosto del circuito Spartan Race, negli scorsi articoli abbiamo visto cos’è una Spartan Race sprint e super e come affrontarle per la prima volta e in seconda battuta come prepararla al meglio in modo competitivo ; in questo articolo andremo ad analizzare come affrontare a livello atletico la più lunga delle competizioni che vanno a comporre la trifecta Spartan Race, la BEAST!
La SPARTAN RACE BEAST è la gara “dura” per eccellenza, la più lunga dei n.3 format di Spartan Race (spint, super e beast); negli anni passati prevedeva una distanza variabile intorno ai 24km mentre nell’anno 2020 il percorso è stato standardizzato prevedendo una lunghezza fissa di 21km della mezza maratona e circa 30 ostacoli distribuiti lungo il tragitto.
La struttura di gara e le componenti principali, cosi come le tipologie di ostacoli, sono le medesime della SPRINT e SUPER e per questo vi consigliamo di leggere i precedenti articoli, ma nella BEAST la componente chiave è la corsa unita ai molti trasporti da superare, qui si fa un ulteriore passo in avanti, la distanza raddoppia rispetto alla super e gli ostacoli comprendono tutte le possibili varianti a disposizione di Spartan Race, aggiungendo nuove sfide e nuove prove da superare.
La BEAST solitamente è l’ultimo step di uno SPARTAN RACER, dopo la SPRINT, 5km concepiti per mettersi alla prova e per divertire tutti i partecipanti qui si inizia a fare sul serio, e SUPER dove i 10km non sono da sottovalutare. Nella Beast come già premesso abbiamo la componente corsa che raddoppia rispetto alla SUPER e si quadruplica rispetto alla SPRINT, ma anche gli ostacoli ed il dislivello che si distribuisce lungo i 21km daranno del filo da torcere (in alcune tappe il dislivello è davvero significativo, a BARCELLONA si superano i 2000m D+).
Veniamo alla preparazione base che vi permetterà di superare questa sfida e di divertirvi, come diciamo noi, senza “soffrire” la gara:
Se siete alla vostra prima Spartan Race BEAST, ed arrivate da una SUPER tutto ciò che dovete fare e continuare con la vostra routine di allenamento incrementando il volume di esercizio ma mai senza esagerare, non potete gestire 21km in ogni uscita, quindi il consiglio che diamo noi è quello di spalmare gli allenamenti su 3 uscite settimanali, una dedicata a ripetute analoghe a quelle effettuate per la preparazione della SUPER, e due uscite settimanali da circa 15km, una piana ed una con almeno 700/800m, di dislivello:
- La prima con ripetute a velocità variabile: 8 serie da 500m piano e 400m veloce, con 1’ di pausa tra le serie con corsetta leggera, l’allenamento non prevede quantità casuali, ma simulano la distanza effettiva che in gara separa i vari ostacoli lungo il percorso
- La seconda uscita con 15 km di corsa su percorso “piano” sterrato
- La terza uscita con 15 km di corsa su percorso “montano o collinare” sterrato con almeno 700/800 metri di dislivello positivo
Mantenendo questa routine di allenamento sarete sicuramente in grado di affrontrare la gara e.. perché no.. di dire anche la vostra!
Per la componente n.2 (ostacoli) occorre sapere quali sono gli ostacoli che vengono solitamente piazzati sul percorso di gara BEAST, in genere troviamo tutti gli ostacoli presenti nella SUPER e NELLA SPRINT, uniti tra di loro e comprensivi di tutte le variabili possibili ad esempio tutte le tipologie di trasporti e muri ed altri ostacoli ripetuti:
- Wall climb, – sono i muri da scavalcare, li potete trovare sotto varie forme e altezze
- O.u.o.u. – sono quattro muri dove l’atleta dovrà passare sopra-sotto-sopra-sotto
- Multi rig – serie di prese in sospesione da superare solo con l’uso delle mani
- Rope climb – la famosa e temuta salita della corda
- Inverted wall – muro con inlcinazione invertita verso l’atleta
- Slippery wall – muro scivoloso da risalire con l’aiuto di una corda
- Cargo net – rete cargo da utilizzare per salire poi scendere da un container
- Hercules hoist- sollevamento di un peso con una fune e una carrucola
- Hurdles – travi sospese a mezza altezza da superare
- Tire flip – ribaltamento dello pneumatico
- Barbed wire – filo spinato
- Log carry – trasporto del tronco
- Balance beam – superare una trave di equilibrio
- Money bar – molto simile al monkey rig ma composto solo da sbarre
- Sandbag carry – trasporto della sandbag
- Olympus – serie di prese da arrampicata fissate ad un pannello inclinato da superare lateralmente
- Spear throw – lancio del giavellotto
- Z wall – prese fissate su un muro verticale da percorrere lateralmente
- Bucket carry – trasporto del secchiello pieno di ghiaia
- Fire jump – salto del fuoco finale che vi porta al traguardo
- Twister – ostacolo in sospesione con maniglie che ruotano longitudinalmente
- Ape hanger – ostacolo in sospesione con prese semoventi collegate tra loro da un cavo di acciaio
- Chain carry – trasporto di catena
- Slackline – fettuccia di nylon tesa da oltrepassare in equilibrio
- Sled – slitta da trascinare caricata con un peso
- Atlas stone – sfera di pietra da trasportare fino ad una bandierina, eseguire 5 burpees e ritorno
- Bender – struttura curva a pioli da superare e scavalcare
- Memory test – test di memoria dove dovrete ricordare un codice durante tutta la gara
Per migliorare sull’ esecuzione degli ostacoli di equilibrio e trasporti potete leggere il nostro articolo.
In generale per la preparazione di una Spartan Race Beast, così come per la Super noi utilizziamo in accoppiata alla corsa il cosiddetto circuit training, che, oltre ad allenare la nostra forza resistente, varia lo stimolo di allenamento rendendo il nostro corpo “pronto a tutto”, e consentendoci di inserire le propedeutiche necessarie al superamento degli ostacoli.
Un esempio di circuito di allenamento potrebbe essere:
10 round:
700m run sandbag
5x (10 air squat+30’’ iso squat)
3x (10 pull up+30’’ hang grip alle sbarre presa prona)
15 burpees
Ad oggi con questo articolo ora conosciamo come come approcciarci per la prima volta ad una Spartan Race Sprint , Super e beast, nel prossimo articolo vedremo insieme come programmare l’allenamento in modo competitivo per puntare al podio di una Beast!
Articolo redatto da Cristiano Rizzi
